Trainen met Hartslagmeter

Fit worden. Fit zijn. Fit blijven.

Jouw motor

Je hart; die sterke spier van een paar honderd gram die ervoor zorgt dat je bloed door heel je lichaam wordt rond gepompt en je organen en spieren van zuurstof voorziet. Al naar gelang jouw inspanning is er meer zuurstof nodig; om energie te leveren door de spieren wordt namelijk (ook) zuurstof verbruikt. Dus het hart zal dan sneller en krachtiger gaan pompen om aan de zuurstof vraag te voldoen.

Het hart maakt een aantal slagen per minuut. Als je weinig aan het doen bent, zoals TV kijken of slapen, zal het aantal slagen aanzienlijk lager liggen als wanneer je je inspant. Als je je rusthartslag wilt weten kan je dat het beste meten wanneer je wakker wordt. Of uiteraard een sporthorloge gedurende de nacht omhouden zodat die jouw rusthartslag kan meten. De rust hartslag is voor iedere persoon verschillend en hangt af van veel factoren. Als je rusthartslag in de ochtend hoger is dan dat je gewend bent zou dat een indicator kunnen zijn dat je nog niet voldoende hertelt bent en je lichaam dus nog (te) moe is. Je zou die dag rust of een ander soort inspanning kunnen kiezen.

Inspanning

Wanneer je actiever gaat worden zul je merken dat je hart sneller gaat kloppen. Logisch; je lichaam heeft meer zuurstof nodig. Wanneer je gericht wilt trainen is het heel handig als je een aantal gegevens weet, zoals je omslagpunt en je maximale hartslag. Er zijn verschillende testen die je kunt doen om dat te weten te komen. Met die gegevens kan je je hartslagzones bepalen en als zodanig op (laten) nemen in jouw schema.

Training principes

3 belangrijke principes om progressie te maken zijn:

  • Train niet teveel
  • Neem voldoende rust / hersteltijd
  • Zorg voor voldoende variatie. Dat houdt de lol erin, maar is ook echt nodig om een trainingsprikkel te blijven zien.

Door te trainen in hartslagzones zijn bovenstaande principes goed te monitoren. De apps van de verschillende fabrikanten zoals Garmin, Polar of Suunto geven goed en grondig inzicht in trainingintensiteit en trainingeffecten. Data waar ook een coach heel veel mee kan. Gevaar zoals overtraining of juist te weinig trainingprikkels worden gesignaleerd en kunnen waar nodig bijgesteld worden. Zeer waardevol wanneer je je doelen op een duurzame en verantwoorde manier wilt halen.

Door te trainen op basis van je persoonlijke hartslagzones ben je in staat om de intensiteit van je inspanning goed te bewaken. Hierdoor heb je precies inzichtelijk dat je niet over je grenzen gaat, maar ook niet te licht traint waardoor de juiste trainingprikkel er niet is. Op die manier kan je elke training optimaal benutten.

Door specifiek te trainen in bepaalde hartslagzones en rustige trainingen te doen in zone 1 en 2, werk je nog steeds aan je conditie maar zal de vermoeiheid langzaam afnemen. Daardoor hoef je minder lang te herstellen en ben je eerder weer fit voor een volgende training. Wanneer je geneigd bent om standaard te trainen in bijvoorbeeld zone 3 bouw je meer vermoeidheid op en duurt je herstel langer. Wanneer je dan te snel weer gaat trainen mis je de supercompensatie en in plaats van dat je progressie maakt gaat het nivo bergafwaarts. En dat is zonde.


Hartslagzones

Er worden veel soorten hartslagzones gehanteerd. Het is altijd raadzaam om goed na te gaan op welke zones jouw schema is gebaseerd. Hieronder staan de 5 zones die wij hanteren. Veel bekende fabrikanten hanteren deze ook, echter hebben wij een nuance gemaakt in zone 4. Er is verschil tussen intensieve en extensieve interval. 2 zones die we ook opnemen in onze hardloopschema’s.

Net zoals je rusthartslag en maximale hartslag zijn de limieten van je hartslagzone persoonlijk. Dit is waarom ze doorgaans uitgedrukt worden in percentages van je maximale hartslag.

HARTSLAGZONE 1 – ZEER LICHT 50-60% VAN DE MAXIMALE HARTSLAG

Trainen in zone 1 verbetert je algemene gezondheid en helpt je om te herstellen van een meer intense training. Het voelt erg gemakkelijk. Je zou wel uren kunnen doorgaan. Zie het als warming up.

HARTSLAGZONE 2 – LICHT 60-70% VAN DE MAXIMALE HARTSLAG [75%-85% OMSLAGPUNT]

Trainen in zone 2 bevordert je algemene uithoudingsvermogen: het verbetert het vermogen van je lichaam om vet als energiebron te gebruiken, met andere woorden: om vet te verbranden. Het voelt nog altijd comfortabel en gemakkelijk. Je zou wel uren kunnen doorgaan.

HARTSLAGZONE 3 – MATIG: 70-80% VAN DE MAXIMALE HARTSLAG [85%-95% OMSLAGPUNT]

Trainen in zone 3 verbetert je aerobe conditie. In zone 3 begint zich melkzuur op te hopen in je bloedbaan, maar je lichaam kan het opnieuw gebruiken als energie, waardoor dit geen effect heeft op je prestaties. Je begint dieper te ademen en voelt een matige inspanning.

HARTSLAGZONE 4A – EXTENSIEF: 80-85% VAN DE MAXIMALE HARTSLAG [95%-100% OMSLAGPUNT]

Trainen in zone 4 extensief verbetert je uithoudingsvermogen qua snelheid en je lichaam gebruikt meer koolhydraten als bron van energie. Je lichaam kan ook beter omgaan met hogere hoeveelheden melkzuur in je bloed. Je traint net onder je of op je omslagpunt. Je spieren voelen vermoeid aan en je ademt zwaar.

HARTSLAGZONE 4B – INTENSIEF: 85-90% VAN DE MAXIMALE HARTSLAG [100%-105% OMSLAGPUNT]

Trainen in zone 4 intensief verbetert je uithoudingsvermogen qua snelheid en je lichaam gebruikt meer koolhydraten als bron van energie. Je loopt harder dan extensief en er worden vaker serie pauzes toegepast om hogere snelheid te behouden. Je traint net boven je omslagpunt. Je spieren voelen vermoeid aan en je ademt zwaar.

HARTSLAGZONE 5 – ZEER ZWAAR: 90-100% VAN DE MAXIMALE HARTSLAG [>105% OMSLAGPUNT]

Trainen in zone 5 verbetert je topprestaties. Er hoopt zich heel veel melkzuur op en je zult niet meer lang door kunnen trainen. Zeer vermoeiend voor zowel je spieren als je ademhaling.

Pols of band

Er zijn veel soorten hartslagmeters in omloop. Ook is trainen met een powermeter erg in opmars. Zo is er op dit moment de Stryd. Onafhankelijk van hartslagzones. Daarnaast houdt de Stryd rekening met wind en allerlei andere factoren die meespelen in jouw dagelijkse run.

Een aantal hartslagmeters meten ook de hartslag via de pols. Uiteraard heel prettig en de duurdere merken hebben ook nog eens horloges die dat heel accuraat meten.

Bedenk echter wel dat een borstband op dit moment nog steeds nauwkeuriger meet. Zeker wanneer er een intervaltraining gedaan wordt blijkt een borstband meer accuraat en ‘sneller’ dan het meten op de pols. Het levert daardoor betrouwbaardere gegevens op. En laten we dat nu net nodig hebben om ons schema zo optimaal mogelijk op- en bij te stellen.


Kortom

Hardlopen is fijn, is goed voor je, houdt je mentaal fris, het maakt je sterker en zorgt voor meer energie.

Loop je ‘gewoon’ je wekelijkse rondje zonder specifiek doel en om lekker je hoofd leeg te maken dan zijn zones en omslagpunt waarschijnlijk wat minder relevant voor je.

Maar heb je wel degelijk een plan? Pak het goed aan. Blessures liggen op de loer. Ga bepalen wat jouw omslagpunt is, wat jouw maximale hartfrequentie is en bepaal je trainingzones. Ga aan de hand daarvan aan de slag met een schema voor jouw specifieke doel. En blijf monitoren, aanpassen en bijstellen.

Je doet er goed aan om iemand mee te laten kijken of eventueel je hierin te laten begeleiden. Een hardloopcoach is geen overbodige luxe als je het serieus wilt aanpakken. Dan kan jij je focussen op het rennen!